中國科學院研究人員聯(lián)合國際團隊在《當代生物學》（Current Biology） 在線發(fā)表題為《能量補償與人類肥胖》的研究論文，提出了一個關(guān)鍵的概念——能量補償，或許能㊣解答大家的疑惑。

　　簡單來說，能量補償是指人體在進行體力活動后，為了保護自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機制。聽起來像是保護性的好機制，但當涉及㊣減肥時，它可能就變成了障礙。

　　研究團㊣隊分析迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎(chǔ)能量消耗（BEE）數(shù)據(jù)集發(fā)現(xiàn)，在沒有進行繁㊣重體力勞動和長期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗與基礎(chǔ)能量消耗成正比，而日?；顒拥哪芰肯呐c基礎(chǔ)能量消耗成反比。

　　也就是㊣說，當我們增加日常活動（比如走路□□□□、跑步等）的時候，我們的身體會嘗試補充日常活動的消耗，降低基礎(chǔ)㊣能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實際增加的活動產(chǎn)生的能量消耗。比如活動增加了500千卡，但總的能量消耗只增加了大約360千卡。

　　研究還發(fā)現(xiàn)能量補償主要和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)，同性別和年齡幾乎無關(guān)。BMI越大，能量補償㊣?就越多。

　　能量補償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式，通過代謝調(diào)整和行為改變來實現(xiàn)。能量補償被認為是在長期進化中一直被保留下來的保護機制，是一種很實用的生存策略。

　　代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平□□□□、增強下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動□□□、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來實現(xiàn)。這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時也會影響到基因表達，進而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。

　　行為上的適應則包括增加食物攝入量□□□、減少㊣主動體力活動。它主要通過改變大腦對食物的感知和食欲?調(diào)節(jié)激素的波動來實現(xiàn)。

　　因此，當你嘗試㊣減肥時，你的身體會因為感覺到能量不足而調(diào)整代謝和行為，從而保存更多能量。所以，體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多，使得減肥更困難。

　　對于運動愛好者，增加運動量是個不錯的選擇。美國的一項研究將超重成年人分成兩組，一組每周消耗1500千卡，另一組消耗3000千卡進行比較，結(jié)果顯示每周消耗3000千卡的運動量能有效地減少脂肪，超出了能量補償?shù)挠绊憽?/p>

　　也可以通過調(diào)整飲食來應對能量補償。有研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時間內(nèi)限制能量攝入，然后在其他時間允許正常㊣或更自由的飲食）更有效有氧運動的概念及作用，能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。

　　因此，制定個性化的減肥㊣計劃很重要。每個㊣?人的偏好□□□、身體狀況□□□□、生活方式，以及他們面臨的能量補償問題都是不㊣同的?？茖W評價自己的BMI和體能水平，聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議，有助于設(shè)計出適㊣合自己的飲?食和運動方案。

　　總結(jié)一下，長期堅持健康的生活習慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食□□□、規(guī)律運動□□、充足睡眠和有㊣效?的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。

　　力量訓練結(jié)合有氧訓練。以1小時運動為例，20分鐘力量訓練（如俯臥撐□□□、卷腹□□□、蹲腿□□□、彎舉啞鈴等）□□□、30分鐘有氧訓練（如跑步□□□、游泳□□、騎行等），10分鐘牽拉訓練（如弓步㊣壓腿□□□、伸展運動等），強度達到稍有氣喘但不影響正常交流即可。

　　每周至少累計進行150—300分鐘中等強度的有氧運動，或75—150分鐘較大強度的有氧運動，每周2—3次抗阻練習。有氧運動每周的運動時間可分散在3—5天完成。

　　北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩提醒，肥胖者通㊣常體重較重□□□、脂肪較多，但他們可能存在關(guān)節(jié)力量較弱的問題，進行耐力和速度要求高的運動時面臨更多挑戰(zhàn)，如跑步時過大的體重會增加關(guān)節(jié)損傷概率和體能消耗平衡訓練有哪些運動。

　　建議肥胖者平時選擇低沖擊□□□、低強度的運動，如游泳□□□□、水中步行□□□□、騎自行車或快走，注意逐漸增加運動強度和時間，避免過度訓練。

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